村上醍醐の日記

時短・省力化テクニック:「仕事ノウハウ」「子育て」。好きなこと:「資産運用」「読書」「麻婆豆腐」

フルマラソンサブ4に向けたトレーニングプラン案

サブ4とは

サブ4とはフルマラソンを4時間切りで走ることです。

一般ランナーにとっては決して簡単ではありませんが、

頑張ればなんとか達成できる絶妙な目標タイムとされていて、

多くの市民ランナーは完走の次はサブ4を目標にしていると言われています。

フルマラソンでサブ4を目指すためのトレーニングプランを提案

私はハーフマラソンでのベストが1時間50分で、フルマラソンはまだ未経験です。

とはいえ、ハーフマラソンの完走を目指すトレーニングがそのままサブ4達成につながると思っています。

 

ポイントは2つです。

 

  1. トレーニングにバリエーションを持たせる
  2. それぞれのトレーニングに異なる目的を付与する

 

それぞれについて説明します。

 

トレーニングにバリエーションを持たせる

これはトレーニングに飽きが来ることを防ぐ効果があります。

毎日漫然とただ、5キロ、10キロと走っていてもそのうち面白みがなくなってやめてしまいます。

私は大まかに3パターンの練習パターンでプランニングしています。

 

  • 5キロのペース走(5:40~6:00程度)
  • 20キロ程度のLSD(Long Slow Distanceの略で、一定のスローペースを保って長時間走ること)
  • 4-5キロのインターバル走

 

これらを 3:1:1 程度の比率で実施することでメリハリのあるトレーニングをしており、時折コースも変更したりします。コースを変えても、後述のように目的を満たせれば、どこを走っても問題はないはずです。

 

おそらく、サブ4が目標なのであれば期間別に小難しいトレーニングプランを作成する必要もなく、上記3種のトレーニングを繰り返していれば自然と力がつくと思われます。

 

それぞれのトレーニングに異なる目的を付与する

サブ4というのは、よほど運動が得意な人でないなら、それなりにトレーニングしないと達成できないとされています

 

1キロのペースは5分48秒ですので、それなりの「スピード」が要求されつつ、それを42.195km続ける「持久力」も必要になります。

 

トレーニングにバリエーションをもたせつつ、それぞれ異なる目的を付与することで、「スピード」も「持久力」も伸ばすことが期待できます。

 

私は上述の3つのトレーニングに下記のような目的をもたせて、意識しながら走っています。

 

  • 5キロのペース走 :サブ4のペースを身体に覚えさせる
  • 20キロ程度のLSD :長い距離を走ることを身体に覚えさせる
  • 4-5キロのインターバル走 :スピードUP + 心肺機能UP

 

あるトレーニングで、「きついな、上達している気がしないな」と思うときがあります。そして次もそうだとモチベーションが下がってしまいます。

 

そこで違うトレーニングを挟むと気分転換にもなりモチベーションが維持できます。

 

大会への参加もおすすめ

モチベーション維持という観点では、時折大会に参加するのもよいでしょう。

 

いつもと違う場所・雰囲気で走ることも1つのトレーニングになります。

 

最後になりますが大事なことは漫然と走るのではなく、1つ1つ目的・目標を設定してこなしていくことです。